在台灣,容易得失智症的人數越來越多,且有年輕化的趨勢,主要和我們生活習慣息息相關,再加上工作繁忙,讓我們不得不注意自身的狀況,吃飯和我們有密切的關係,可以先從飲食開始進行調整。
預防失智症飲食的大原則
失智症成因病症有這些:
- 退化性失智症,例如:阿茲海默症→用高抗氧化食物
- 血管型失智症→防三高(低壞油、低鹽、低糖)
- 其他原因造成的失智,例如壓力大而造成記憶力下降→用抗壓食物
對於不同類型失智症有對症下藥的飲食法,目前公認有三種飲食方式:
名稱 |
原則 |
地中海飲食:針對心臟血管方面的飲食 |
- 攝取大量蔬菜和適量的水果
- 全穀類攝取
- 以橄欖油為主要食用油
- 以海鮮和豆類為主要蛋白質來源
- 適量攝取乳製品
- 攝取適當的白肉:每週建議食用3-4次
- 少量的紅肉與甜食;每週不超過1-2次
- 堅果攝取
- 適當的紅酒
|
得舒飲食(DASH Diet):降壓飲食,以高鉀、高鎂、高鈣及增加膳食纖維和不飽和脂肪酸為主的飲食型態 |
- 兩倍水果和蔬菜
- 特別強調是增加飲食中有利於降壓的營養素攝取,而不是限制鹽分的方式
- 不過若是能搭配低鈉飲食,降壓效果會更好
|
麥得飲食:又稱「心智飲食」 |
- 為「地中海飲食」+「得舒飲食」,取這兩者的優點結合的飲食方法
- 和上述兩種飲食不同之處,強調莓果與綠葉蔬菜的攝取,不要求攝取大量的水果
|
心智飲食怎麼吃才知道有達到標準?以下這邊有量表可供參考:
當我們知道那些飲食方式對我們預防失智有所了解後,更進一步介紹哪些營養素以及食物對大腦有所幫助。
預防失智得知道的十大營養素
類別 |
主要食物來源: |
蝦紅素 |
蝦子、龍蝦、鮭魚(紅鮭)、鱒魚、鯛魚、藻類(素食者可食用) |
Omaga-3脂肪酸 |
魚類、堅果類(核桃和胡桃)、亞麻仁籽(油)、芥花油、紫蘇油 |
薑黃素 |
咖哩、薑黃(粉) |
益生菌 |
優格、優酪乳、泡菜、味噌、市售益生菌 |
膳食纖維 |
各種蔬菜(含菇類)、水果、未精緻全榖雜糧類(糙米、胚芽米、燕麥、地瓜、南瓜、玉米等)、各種豆類(黃豆、黑豆、毛豆等) |
維生素
|
E |
堅果類(杏仁、榛果、花生等)、小麥胚芽(油)、葵花油、大豆油、酪梨、紅甜椒、各種魚類 |
C |
芭樂、釋迦、奇異果、木瓜、草莓 |
A |
豬肝、雞肝、魚肝油、鮪魚、黃紅綠色蔬菜水果 |
原花青素 |
葡萄籽和皮、藍莓、黑莓、小紅莓、櫻桃、草莓、蔓越莓、紅石榴、茄子、紫高麗菜 |
咖啡因 |
咖啡、紅茶、烏龍茶綠茶、可可 |
兒茶素 |
綠茶 |
黃烷醇 |
可可/黑巧克力 |
蛋白質 |
奶類、豆類、海鮮、魚類、蛋類、肉類 |
正確的飲食方式以及選擇對的營養素,可以讓我們遠離失智症多一點,但也別忘了飲食只是其中一部分,生活作息正常也很重要喔!
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