預防失智要怎麼吃最正確?一定要知道的十大營養素

在台灣,容易得失智症的人數越來越多,且有年輕化的趨勢,主要和我們生活習慣息息相關,再加上工作繁忙,讓我們不得不注意自身的狀況,吃飯和我們有密切的關係,可以先從飲食開始進行調整。

預防失智症飲食的大原則

失智症成因病症有這些:
  1. 退化性失智症,例如:阿茲海默症→用高抗氧化食物
  2. 血管型失智症→防三高(低壞油、低鹽、低糖)
  3. 其他原因造成的失智,例如壓力大而造成記憶力下降→用抗壓食物
對於不同類型失智症有對症下藥的飲食法,目前公認有三種飲食方式:
 
名稱         原則 
地中海飲食:針對心臟血管方面的飲食
  • 攝取大量蔬菜和適量的水果
  • 全穀類攝取
  • 以橄欖油為主要食用油
  • 以海鮮和豆類為主要蛋白質來源
  • 適量攝取乳製品
  • 攝取適當的白肉:每週建議食用3-4次
  • 少量的紅肉與甜食;每週不超過1-2次
  • 堅果攝取
  • 適當的紅酒
得舒飲食(DASH Diet):降壓飲食,以高鉀、高鎂、高鈣及增加膳食纖維和不飽和脂肪酸為主的飲食型態
  • 兩倍水果和蔬菜
  • 特別強調是增加飲食中有利於降壓的營養素攝取,而不是限制鹽分的方式
  • 不過若是能搭配低鈉飲食,降壓效果會更好
麥得飲食:又稱「心智飲食」
  • 為「地中海飲食」+「得舒飲食」,取這兩者的優點結合的飲食方法
  • 和上述兩種飲食不同之處,強調莓果與綠葉蔬菜的攝取,不要求攝取大量的水果
心智飲食怎麼吃才知道有達到標準?以下這邊有量表可供參考:


當我們知道那些飲食方式對我們預防失智有所了解後,更進一步介紹哪些營養素以及食物對大腦有所幫助。

預防失智得知道的十大營養素

 
類別           主要食物來源:   
蝦紅素 蝦子、龍蝦、鮭魚(紅鮭)、鱒魚、鯛魚、藻類(素食者可食用)
Omaga-3脂肪酸 魚類、堅果類(核桃和胡桃)、亞麻仁籽()、芥花油、紫蘇油
薑黃素 咖哩、薑黃(粉)
益生菌   優格、優酪乳、泡菜、味噌、市售益生菌
膳食纖維     各種蔬菜(含菇類)、水果、未精緻全榖雜糧類(糙米、胚芽米、燕麥、地瓜、南瓜、玉米等)、各種豆類(黃豆、黑豆、毛豆等)
維生素

E 堅果類(杏仁、榛果、花生等)、小麥胚芽(油)、葵花油、大豆油、酪梨、紅甜椒、各種魚類
C 芭樂、釋迦、奇異果、木瓜、草莓
A 豬肝、雞肝、魚肝油、鮪魚、黃紅綠色蔬菜水果
原花青素 葡萄籽和皮、藍莓、黑莓、小紅莓、櫻桃、草莓、蔓越莓、紅石榴、茄子、紫高麗菜
咖啡因 咖啡、紅茶、烏龍茶綠茶、可可
兒茶素 綠茶
黃烷醇 可可/黑巧克力
蛋白質     奶類、豆類、海鮮、魚類、蛋類、肉類
正確的飲食方式以及選擇對的營養素,可以讓我們遠離失智症多一點,但也別忘了飲食只是其中一部分,生活作息正常也很重要喔!

 
 

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